노화로 팔뚝이 출렁거린다고요? 근감소증 예방과 탄탄한 팔뚝 만드는 방법

 

계단만 올라가도 숨이 차신가요? 호흡근 단련법을 소개합니다!

 

 

나이가 들면서 팔뚝 살이 출렁거리거나 종아리가 물렁해지는 경험, 누구나 한 번쯤은 해보셨을 겁니다.

이는 단순히 살이 찌거나 피부가 늘어난 것 때문이 아니라 근육량이 줄어든 탓일 수 있습니다.

더 심해지면 제대로 걷지 못하거나 자주 넘어질 수 있는데, 이는 근감소증을 의심해봐야 합니다.

그렇다면 근감소증이란 무엇일까요?

근감소증이란?

근감소증은 나이가 들면서 근육량, 근력, 근육 기능이 모두 감소하는 질환입니다. 주로 노화가 원인으로, 단백질 섭취 부족이나 호르몬 불균형도 근감소증을 유발할 수 있습니다. 2016년과 2021년에 각각 미국과 국내에서 ‘질병’으로 분류되면서 근감소증은 이제 노화의 자연스러운 결과로만 여겨지지 않습니다. 근감소증이 생기면 노인들은 걷는 속도가 느려지고, 계단을 오르거나 물건을 드는 데 어려움을 겪게 됩니다. 또한, 근육이 쇠퇴하면서 악력이 약해지고 골절 위험이 커집니다. 근육량과 함께 기초대사량도 줄어들어 당뇨병 등 만성 질환 관리도 어려워집니다.

근감소증 예방과 관리

1. 근력 운동

근감소증을 예방하려면 유산소 운동뿐만 아니라 근력 운동도 필수입니다. 근육세포 크기를 키우는 근력 운동을 주기적으로 해야 합니다. 의자에 바르게 앉은 상태에서 다리를 수평으로 올렸다가 내리기, 가벼운 중량의 아령 들기 등 간단한 근력 운동을 1주일에 3일 이상, 1세트 1015회씩, 35세트 반복하는 것이 좋습니다.

 

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2. 영양소 섭취

근육량을 유지하려면 단백질을 충분히 섭취해야 합니다. 단백질은 근육 세포 생성에 관여하기 때문에 매우 중요합니다. 두부는 한 모(400g)에 단백질이 30g 넘게 들어 있어서 하루 성인 단백질 권장량의 약 절반을 섭취할 수 있는 좋은 식품입니다. 비타민D 섭취도 근감소증 예방에 도움됩니다. 비타민D가 부족한 사람은 충분한 사람보다 근감소증 발생 위험이 39% 더 큽니다.

결론

노화로 인한 팔뚝 출렁임과 종아리 물렁해짐, 근감소증을 예방하고 관리하는 방법은 생각보다 간단합니다.

규칙적인 근력 운동과 충분한 단백질, 비타민D 섭취를 통해 건강하고 탄탄한 몸을 유지하세요.

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