수면부족:불면증 해결방법 및 수면의 질을 높이는 방법

 

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한국의 수면 부족 문제와 수면의 질을 높이는 방법

한국의 수면 부족 현황

한국은 만성적으로 수면이 부족한 나라로 알려져 있습니다.

경제협력개발기구(OECD) 통계에 따르면, 한국인의 평균 수면 시간은 OECD 국가 중 최하위에 머물러 있습니다.

이러한 수면 부족은 다양한 수면 질환을 유발할 수 있습니다.

국민건강보험공단의 건강보험 진료데이터에 따르면, 2022년 '수면 장애' 환자는 약 110만 명으로, 최근 5년간 30% 이상 급증했습니다.

수면 부족과 수면 장애의 신체 건강에 미치는 영향

수면은 낮에 쌓인 피로를 해소하고 인지기능을 강화하는 중요한 과정입니다.

수면의 질이 떨어지면 신체 리듬의 균형이 깨지고 피로가 증가하며, 낮시간 동안 학습장애, 안전사고, 능률 저하, 기분 장애 등의 문제로 이어질 수 있습니다.

또한, 수면 부족은 고혈압, 당뇨병 등 대사성 질환과도 밀접한 관계가 있습니다.

수면 시간이 짧으면 식욕을 촉진하는 그렐린 호르몬의 분비가 증가해 체중 증가와 복부비만 등의 대사성 질환을 유발할 수 있습니다.

적정 수면 시간과 수면의 질

적정 수면 시간은 보통 자고 난 다음날 일상에 지장이 없을 정도입니다.

성인은 7~8시간의 수면이 필요한 것으로 알려져 있습니다.

하지만 수면 장애는 단순히 수면 시간만으로 판단할 수 없습니다.

세계국제수면학회에 따르면, 5시간 이하의 잠을 자도 일상생활을 잘 유지하는 사람은 'short sleeper', 10시간 이상 자야 하는 사람은 'long sleeper'로 정의됩니다.

억지로 잠을 청하는 행위는 오히려 불면증을 유발할 수 있으므로 피해야 합니다.

수면의 질을 높이는 '6‧3‧3 법칙'

수면의 질을 높이기 위해 다음의 '6‧3‧3 법칙'을 따르는 것이 좋습니다.

• 운동: 잠들기 6시간 전에는 운동을 마무리합니다.
• 음식 섭취: 잠들기 3시간 전에는 음식을 섭취하지 않습니다.
• 스마트폰 사용: 잠들기 3시간 전부터는 스마트폰 사용을 자제합니다.

스마트폰의 블루라이트는 수면 유도 호르몬인 멜라토닌 생성을 억제해 수면 리듬을 늦추므로 주의가 필요합니다.

주말 수면 보충

평일에 충분한 수면 시간을 갖지 못했다면 주말에 보충하는 것도 좋지만, 원칙을 지켜야 합니다.

평소와 비슷한 시간에 잠자리에 들고, 총 수면 시간을 2시간 이상 초과하지 않는 것이 중요합니다.

주말에 너무 길게 자면 야간 수면을 방해해 다음 날 수면에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다.

춘곤증과 수면 장애

춘곤증은 계절 변화에 따른 생리적인 피로감으로 누구에게나 나타날 수 있습니다. 대부분 2주 내에 증상이 사라지지만, 2주 이상 지속되거나 일상생활에 어려움을 느낄 정도의 극심한 피로와 심한 졸음이 나타나면 수면 장애를 의심해야 합니다.

 

수면의 질을 높이고 건강한 삶을 유지하기 위해서는 적정 수면 시간과 올바른 수면 습관을 유지하는 것이 중요합니다. 수면의 중요성을 인식하고, 수면의 질을 높이는 방법을 실천하여 건강한 삶을 이어가세요.

 

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